Omega 3 tijdens zwangerschap: waarom is het belangrijk?

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Omega 3-vetzuren vallen onder meervoudig onverzadigde vetzuren, welke belangrijk zijn bij een gezonde voeding. Er zijn veel verschillende omega 3-vetzuren, zoals:

• Alfa-linoleenzuur (ALA)
• Eicosapentaeenzuur (EPA)
• Docosahexaeenzuur (DHA)

ALA is een plantaardige vetzuur en EPA en DHA zijn visvetzuren. Je lichaam kan zelf geen ALA aanmaken. Dit plantaardige vetzuur zorgt ervoor dat het lichaam EPA en DHA aanmaakt. Dit is echter te weinig, waardoor het aangevuld moet worden met voeding of supplementen.

Belang omega 3-vetzuren

Waarom is het zo belangrijk dat je lichaam voldoende omega 3-vetzuren binnenkrijgt? Het is cruciaal voor de ontwikkeling van de foetus en de placenta. Voldoende inname van omega 3-vetzuren heeft namelijk een positieve invloed op:

• Hart- en bloedvaten: voldoende omega 3-vetzuren zou de kans op hart- en vaatziekten verlagen.
• Hersenen: omega 3 draagt bij aan de hersenontwikkeling van je baby en heeft ook een positieve invloed op jouw hersenen, denk bijvoorbeeld aan zwangerschapsdementie.
• Ogen: omega 3-vetzuren zorgen voor een goed gezichtsvermogen. Dit is voor zowel jou als je baby belangrijk.
• Motorische vaardigheden: uit onderzoek blijkt dat baby’s met een hogere omega 3 inname tijdens de zwangerschap, zich motorisch beter heeft ontwikkeld bij de geboorte. Ook draagt het bij aan de ontwikkeling van de motoriek op latere leeftijd.

’Slechts 25% van de zwangeren krijgt genoeg omega-3 binnen’

Uit een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism blijkt dat niet alle zwangere vrouwe genoeg omega 3-vetzuren binnenkrijgen. “Ondanks een hoog opleidingsniveau en inkomen, kreeg slechts 27% van de 600 onderzochte zwangere vrouwen genoeg omega 3-vetzuren binnen tijdens de zwangerschap en 25% na de bevalling.

Aanbevolen hoeveelheid omega 3-vetzuren

Het is dus belangrijk om genoeg omega 3-vetzuren binnen te krijgen, maar wat is genoeg? Volgens het Voedingscentrum is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid 200 milligram visvetzuren (EPA en DHA) en voor ALA geldt: 1% van de dagelijkse calorie inname, bij vrouwen komt dit neer op ongeveer 2 gram ALA.

Twijfel je of je genoeg omega 3 binnenkrijgt? Geef dit dan aan bij je huisarts of verloskundige.

Omega 3 en voeding zwangerschap

Door op je voeding te letten kun je al veel omega 3-vetzuren binnen krijgen. Door minimaal één keer per week vis te eten krijg je voldoende EPA en DHA binnen. Deze vetzuren vind je in vette vis, zoals zalm, haring, forel en sardines. Schaal- en schelpdieren zoals kreeft en mosselen bevatten ook omega 3-vetzuren, maar wel een mindere hoeveelheid.

Een portie kibbeling, visfriet of vissticks kan lekker zijn maar zorgt er niet voor dat je voldoende omega 3 binnenkrijgt en zit daarnaast ook vol met verzadigde vetten. Dan kun je beter voor zalm of haring kiezen. Ook zijn er vissoorten die je tijdens je zwangerschap moet vermijden. De volgende vissoorten mag je wel tijdens je zwangerschap en zorgen voor voldoende omega 3:

• Zalm: alleen gebakken, gegrild of gepocheerd.
• Haring: alleen braadharing.
• Sardines: in blik of verse sardines die voldoende verhit zijn.
• Forel: alleen gebakken forel of voldoende verhitte gerookte forel.

ALA is een vetzuur wat je terugvindt in plantaardige oliën, zoals raapzaadolie, lijnzaadolie en sojaolie.

Omega 3 als supplement

Het is mogelijk dat je geen vis lust. Om toch voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen worden de volgende omega-3 supplementen het volgende aangeraden:

ALA: walnoten, lijnzaadolie en margarine. EPA en DHA: visoliecapsules of multivitamine met visolie.

Dit artikel is geschreven in samenwerking met Davitamon